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3个关键5分钟助你一夜好眠

  你有失眠困扰吗?其实每五个人就有一个人受到失眠所苦,但睡眠对我们来说实在太重要了!长期睡眠不足不仅会让记忆力下降,还有可能造成肥胖,所以今天就跟大家分享,只要好好利用关键的五分钟,就可以让你摆脱失眠问题,一夜好眠。北京军海癫痫病医院

  菅原洋平是「作业疗法士」,目前在民间精神医院担任脑部回复工作。他认为,脑部回复中,最重要的概念是睡眠,因而着手临床实验,研究各种增进睡眠质量的方式。并利用「身体韵律」的概念,帮助许多企业改善员工体质,进而提高向心力与工作效率。

  要改善睡眠质量,菅原洋平教你善用3个5分钟:

  【早晨5分钟-阳光法则】赶跑瞌睡虫

  早晨起床后,从窗户远眺外头,让自己接触光线,减少褪黑激素分泌就能醒脑。在窗边读读报纸、看一下电视,或是打开房间的荧光灯。

  【中午5分钟-欠债法则】提升下午工作效率

  人体体内存在着与大自然日夜同步的「生理时钟」,具有一定的运作规律。菅原洋平指出,为了保持脑部正常的运作,一天内会有两次启动大脑睡眠的机制。时间约在起床后8个小时与22个小时之后,正好与中餐饭后时间重叠,因此容易脑袋昏昏沈沈、感到睡意。

  菅原洋平建议,起床6个小时后小小闭目休息5分钟,在迎来睡意的高峰之前先发制人,不但不会干扰生理时钟与大脑活动的运作,也能避免饭后昏昏欲睡。

  【傍晚5分钟-体温法则】晚上睡更好

  傍晚时特别容易想睡觉吗?菅原洋平表示解决方法有二,在工作结束、回家之前先趴在桌上小睡1~5分钟,只消闭上眼睛,就有放松的效果,促进α波出现。不过要注意的是,睡超过30分钟以上会使得与夜间睡眠相同的脑波出现,导致晚上失眠。

  另一个方法则是「活动身体」,简单的伸展运动即可。运动后体温会慢慢地上升,并在1个小时后渐渐下降,此时睡意就被诱发出来,并提高「睡眠压」,让隔天的晚上也能好好睡。

  另外,晚上总是睡不着的你,习惯睡前躺在床上看本小说吗?菅原洋平表示,由于脑部会将场所与行动视为一个单位记忆下来,因此脑会误认床是阅读文字、语言区活动的场所,导致周公迟迟不肯拜访。「不要把无关睡眠的东西带到床上」是一夜好眠的祕诀。

  如果你是习惯了晚上睡不好或睡不着,那么可以试试以下10个方法,让你一夜好眠。

  1. 避开蓝光

  电子产品发出的蓝光会抑制大脑生成 melatonin(褪黑激素),进而影响睡眠。在就寝前一小时,避免使用这些装置,或是将荧幕亮度调低、戴上橘色眼镜阻挡蓝光。

  2. 让你的大脑疲倦

  睡不着时,除了数羊外,试试想出每个注音符号开头的动物,藉由思考让大脑疲倦。

  3. 移动你的床

  当床铺面向门、且和门离得最远时,人们会感到最放松。因为经过演化,人类在能提早注意到危险,且仍有时间逃跑时,才会感到安心。

  4. 假装打哈欠

  当你表现出疲惫的样子,就会真的开始有睡意。想要快速入眠,假装打一个或两个哈欠。

  5. 吃根香蕉

  在就寝前吃根香蕉。它们富含carbohydrate(碳水化合物),能帮助放松身体和头脑。

  6. 午休前喝杯咖啡

  咖啡因需要经过二十分钟才能完全吸收,在午休前喝杯咖啡,小憩后咖啡因正好发挥

  7. 听段音乐

  《世界上最令人放松的音乐》是从科学角度设计,专为帮助睡眠编写的曲调。

  8. 靠右侧睡

  研究显示,一般人在靠右侧睡时心脏负担较小。若是孕妇,则要靠左侧睡。尽量避免趴着睡或是躺着睡。

  9. 试着保持清醒

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